Terminaron las fiestas patrias y los saldos son “positivos”; Cinco kilos de más que seguramente no son de músculo. A este maravilloso escenario se suma una semana sin entrenar, sensación de cuerpo pesado, moral y motivación baja.

No sé si a ustedes les pasa lo mismo, pero mi mente funciona de la siguiente manera “a situaciones extremas soluciones extremas”, así que me propuse dieta de agua, lechuga y entrenar arduamente todo el día “modo Rocky activado”. Después recordé que soy especialista en entrenamiento deportivo, así que reconsideré mi decisión.

En medio de esto volví a ver mi película favorita, Rocky IV, y a pesar de que la he visto muchísimas veces, aún me emociono cuando escucho la frase “aquí había dos hombres matándose el uno al otro, pero dos es mejor que 20 millones”. Estas fueron las palabras de Rocky Balboa luego de noquear a Iván Drago en la Unión Soviética, bajo el contexto de la guerra fría.

La primera vez que vi esta película tenía diez años. A lo largo de mi vida la he visto innumerables veces y hoy, más de tres décadas después, me sigue cautivando la voluntad, disciplina, resiliencia y el espíritu de sacrificio que Rocky refleja en su manera de entrenar y competir. Estoy segura que esta forma de prepararse física y mentalmente no sólo me cautivó a mí, sino también a muchos otros; Hoy en día sigo escuchando conceptos clásicos del entrenamiento de los años 80 como “si no duele no sirve“, “sin sudor no hay trabajo“, hay que “apretarse” frente al dolor o como diría Mickey, el entrenador de Rocky “¡¡¡no duele, no duele!!!”.

Quiero dejar claro que mi máximo ídolo Rocky Balboa no estaba equivocado en su forma de entrenar. Las ciencias de la actividad física no son una ciencia exacta como las matemáticas, donde 2+2 siempre ha sido y seguirá siendo cuatro. En la teoría del entrenamiento, los conocimientos se van actualizando a medida que la ciencia va conociendo más del funcionamiento del cuerpo humano. En los años 80 era correcto “entrenar a lo Rocky” o como yo le digo al estilo “se rompe o se raja“.

A más de 30 años de esta inspiradora película y teniendo presente todos los estudios que avalan el progreso de las ciencias del entrenamiento, aun me llama la atención que muchos sigan “entrenando a lo Rocky”. Es por este motivo que me motivé a escribir sobre algo que no se practica ni se habla mucho cuando entrenamos; el descanso y cómo éste es uno de los pilares fundamentales para el logro seguro y eficiente de nuestros objetivos físicos.

Partiremos con la siguiente pregunta: ¿Es bueno el descanso? La respuesta es sí; Es más que bueno, es fundamental. Posterior al trabajo realizado (carga del entrenamiento), el cuerpo sufre fatiga, que no es más que un descenso de los depósitos de energía y un desgaste de nuestros músculos producto de la propia acción mecánica del movimiento. El cuerpo con el fin de recuperar las estructuras dañadas provoca un estado inflamatorio que produce dolor, a lo que los científicos denominan DOMS  (sigla en ingles que significa dolor muscular tardío).

Esta fatiga y dolor es fundamental para nuestro cuerpo, ya que es la señal que nos indica que debemos parar -descansar un rato- con el propósito de que los procesos recuperativos funcionen de forma adecuada.  Ciertamente,  hay muchos que hacen caso omiso a las señales del cuerpo y siguen entrenando de la misma forma. Al descansar después del entrenamiento, el cuerpo logra recuperar la fatiga, recobrar y adaptar sus estructuras (esto explica el aumento de la masa muscular), logrando un nuevo nivel de condición física superior al inicial. A este proceso se le conoce como ley de supercompensación. Es importante dar los tiempos necesarios para que el cuerpo logre recuperarse, si sometemos a nuestro cuerpo constantemente a una nueva carga de entrenamiento antes de la fase de recuperación de la fatiga, esta será cada día mas elevada, lo que podría provocar inflamaciones (tendinitis, periostitis, etc.), fractura por exceso de uso (fractura por estrés), o en casos extremos una fatiga crónica generalizada (sobre-entrenamiento), entre otras.

Ojo que el descanso no es no hacer nada, si no que se pueden bajar las cargas, como por ejemplo disminuir las sesiones semanales, y cambiar la actividad. Es decir, si mi entrenamiento se basa en la carrera, puedo nadar o andar en bicicleta (gesto técnico distinto). Es importante no dejar de entrenar, ya que según mi opinión, uno de los principios de entrenamiento fundamental para evitar lesiones y obtener los resultados deseados es la “continuidad”.

La duración del tiempo de descanso dependerá de cada uno y tiene directa relación con la carga total del entrenamiento, nivel de la condición física y la fase del entrenamiento en curso. A grandes rasgos, a mayor entrenabilidad, es decir, mayor condición física, menor es el tiempo de recuperación. Es por esto que tenistas profesionales pueden jugar tres o cuatro veces a la semana sin bajar su rendimiento físico, mientras los principiantes, luego de jugar un partido pueden pasar varios días sintiendo dolor.

En relación a la carga de trabajo, entre mayor es ésta (ya sea alta en volumen, en intensidad o una mezcla de ambas), mayor deberá ser el tiempo de recuperación, ya que a mayor carga, mayor será la fatiga experimentada. Y al término de nuestro evento fundamental (objetivo – competencia), debo descansar para eliminar la fatiga acumulada por los meses de preparación.

Finalmente, el llamado es a escuchar a tu cuerpo. El dolor es la forma que tiene de decirte que le debes dar un tiempo para su recuperación, recuerda que las rodillas no se pueden comprar en el centro comercial y que la juventud no es eterna.  No olvides nunca que tu eres parte de una fuerza y que tu debilidad física va a recargar a un camarada. Por eso es importante cuidarse, porque tu lesión repercute en la unidad, hecho que queda reflejado en el dicho “el ritmo de marcha siempre lo lleva el mas lento”.

Daniela Cárdenas Astudillo

Mujer, mamá de Mariano y profesora de educación física, Diplomado en evaluación educacional y Magíster en entrenamiento deportivo. Hija y hermana de militar. Oficial de reserva del Regimiento N°1 Buin y orgullosa de pertenecer y aportar hace más de 13 años a esta Institución.

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